在所有 CrossFit 的 Hero WOD（英雄訓練）中，「Murph」是一項幾乎所有人都聽過、卻不一定真的做過的經典訓練。它的殘酷來自於極致的簡單：看似直白、壓力爆表，卻又讓人無法逃避，簡直像是魔鬼教官的惡夢。你只需要一支引體向上單槓、一雙跑鞋，還有一顆超硬派的心肺系統。
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它是一套結合長距離跑步與大量自體重量動作的高強度耐力挑戰，內容包含 1 英里跑步、100 下引體向上、200 下伏地挺身、300 下徒手深蹲，最後再跑 1 英里。
正因為規則簡單、動作單純，Murph 才顯得格外殘酷。它獨樹一幟——對心肺、肌力與心理韌性同時提出極高要求。以下我們將整理 10 個實戰級策略，幫助想要挑戰這項經典 WOD 的人能夠撐完全程，甚至跑出比自己預期更好的成績。
在最高難度版本中，運動員會穿著 20 磅（約 9 公斤）負重背心，而且所有自體重量動作必須「連續完成」：先做完 100 下引體向上，接著 200 下伏地挺身，再來 300 下深蹲。
為了向這個訓練的軍事背景致敬——Murph 是以 2005 年陣亡的美國海軍海豹部隊中尉 Michael P. Murphy 命名——美國各地的 CrossFit 場館通常會在 國殤日（Memorial Day） 舉辦 Murph。
不過，在你一頭栽進這台耐力絞肉機之前，先記住這件事：Murph 需要的是策略與冷靜，而不是硬拚。
為了搞清楚這支 WOD 最好的心理與身體應對方式，我們請教了來自 CrossFit 內外的專家：
- Dan Wells, C.P.T.（NCSA）
CrossFit Level 2 教練、2015 CrossFit Games 選手、洛杉磯 CrossFit Horsepower 的老闆兼教練 - Ethan Baum, C.P.T.（NASM）
CrossFit Level 1 教練，將 Murph 引進紐約 Astoria 運動俱樂部 - Michael Joyner 醫師（M.D.）
梅約診所（Mayo Clinic）耐力運動專家
以下是他們給你的 Murph 生存專業建議——一定能夠幫助你刷新你的最佳成績。
1. 避開新手最常犯的 5 個錯誤
Wells 表示，他每年都會看到第一次做 Murph 的人犯同樣的錯。如果這是你的第一場 Murph，請務必記住：
- 第一英里不要衝刺
「想像你剛跑完一英里破 PB，接下來還要完成一場 10K，」他說，「那是活生生的惡夢。」
- 前幾輪自體重量動作不要爆衝
「一開始就要控制節奏。」
- 不要穿負重背心
「到最後一英里，它會像一個讓你窒息的裝置。」
- 新手一定要拆組
專業 CrossFit 選手或許能一口氣完成 100 下引體向上，但新手應該使用超級組或分段方式，避免過早力竭（後面會詳細說）
- 每一下不用都做到極限
在這麼大的總訓練量下，不是每一個深蹲都非得蹲到最底，不過要注意：動作品質永遠比速度重要
2. 事前「排練」這個訓練
「練習的力量超乎想像，」Joyner 說。 「大量高容量訓練的人，會培養出一種心理韌性。就像把手放在熱水裡，你得知道什麼時候該抽出來，也要學會在不恐慌的情況下忍受不適。」
在訓練前幾天（避免留下痠痛），可以練習「大量、低強度」的組合動作，讓身體與大腦熟悉長時間輸出的狀態。
至於前一天，建議把重心放在心理準備上。 「我不一定會完全休息，但也絕對不會做重訓，」Joyner 說。
3. 水分補充要像喝免錢一樣
Murph 通常在國殤日舉行，而那往往代表：連續幾天的喝酒、曬太陽、烤肉——超爛組合。
「在 CrossFit Games 裡，Murph 最大的問題就是缺水，」Wells 說。 「我們都以為自己是訓練有素的運動員，但當燃料（也就是水分）用完，身體真的會當機。」
至少提前兩天開始大量補水。
4. 不要空腹上場，也不要吃太飽
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把 Murph 當成 10K 或半馬來準備：事前補充碳水化合物與電解質。「空腹跑步很容易昏倒，但吃太飽也不行，」Wells 說。他通常會喝一杯 好消化的葡萄糖 + 蛋白粉。
5. 把動作組數好好拆解
頂尖 CrossFit 選手會照原始順序做完所有次數，但大多數人適合拆組。
Baum 建議，體能不錯但擔心大量次數的人，可以嘗試：
- 5 輪：
- 20 下引體向上
- 40 下伏地挺身
- 60 下深蹲
另一種常見方式是：
- 20 組 Cindy 配方：
- 5 下引體向上
- 10 下伏地挺身
- 15 下深蹲
如果伏地挺身比較弱，可以拆成：
- 5 下引體 → 5 下伏地挺身 → 15 下深蹲 → 再 5 下伏地挺身
Joyner 補充： 「每一組做到接近力竭，然後休息。」
6. 依照能力調整難度、並適當輔助
在開始前，誠實評估自己的能力，必要時調整動作版本。
- 引體向上：
- 彈力帶輔助
- 跳躍式引體向上
- TRX 划船
- 伏地挺身：
- 斜板伏地挺身（手撐箱子或槓鈴）
專業建議：
請在訓練前幾天就評估，而不是當天被現場氣氛推著逞強。沒什麼比做到第 73 下伏地挺身，卻發現手完全抬不起來更慘。
7. 每一下都要省力
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你可以每一下都做得很漂亮，但不代表每一下都要榨乾自己。
「深蹲要蹲到平行以下，但不用低於膝關節。」Wells 說。 「引體與伏地挺身，累了就減少離心控制，直接下放。」
但前提永遠是：不要犧牲動作正確性。
8.控制體溫
Murph 對身體的壓力極大，過熱是實際風險。
Joyner 提醒，嚴重時甚至可能導致：
- 肌肉骨骼傷害
- 橫紋肌溶解症（rhabdomyolysis）
解法很簡單：
- 自體重量動作時盡量在陰涼或陰影處
- 找通風或靠近電風扇、冷氣的位置
9. 裝備不能隨便
- 手掌保護：
100 下引體向上非常傷手，建議使用體操護掌。
- 鞋子選擇：
需要兼顧：
- 跑步的避震與前足靈活
- 深蹲時的穩定支撐
10. 最後一點：意志力勝過一切
在 Murph 這種長時間、高疲勞的訓練中，很多人會在做到一半時突然被壓力擊中。呼吸變亂、雙手發軟，腦中開始浮現「怎麼還有這麼多下」的念頭，接著情緒跟著失控。
這時候，最有效的做法是把視線拉回來，只專注在下一個動作。
「每一下都只是往前的一小步，」Wells 說。 「提醒自己，這整個過程是可以被拆解、被管理的。保持移動，必要時放慢速度，身體自然會跟上。」
他習慣在心裡反覆提醒自己一句話：All day。意思很單純——不急、不亂節奏，把體力留到最後 200 公尺再處理。只要能持續前進，其餘的都在可控範圍內。
結語
Murph 本身就是一場對耐力與專注力的長時間考驗，重點不在於一開始做得多猛，而在於能不能把節奏守到最後。
當訓練量開始堆疊、呼吸變得急促，與其被剩下的次數干擾，不如把注意力放回眼前這一下動作。
跑步就專心跑步，引體就完成這一拉，深蹲就站好每一次。能把 Murph 做完，代表你已經具備處理高壓訓練的能力。至於成績、負重，甚至下次想不想再挑戰，那都是完成之後才需要思考的事！
資料參考來源：Men's Journal
